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八、吃的法则

具有“美食奥斯卡”之称的詹姆斯·比尔德奖获得者，美国首屈一指的饮食作家迈克尔·波伦长期研究食物从产地到餐桌的过程，给我们带来83条醒脑、醒胃的关于吃的法则。

说到吃，人们的头脑里还留存了大量生物化学信息：“抗氧化”“饱和脂肪”“Ω-3脂肪酸”“碳水化合物”“多酚”“叶酸”“麸质”“益生菌”……如今这种情况已经到了只见营养和热量、不见食物的程度。

迈克尔·波伦在书中前沿提到了两个事实：

事实之一：吃所谓西式餐饮的人群（通常指饮食中含大量加工食品和肉类，加入大量脂肪和糖类，大量精加工谷物，除蔬菜、水果和全麦谷物之外大量的其他食品）毫无例外地会高比例地患上所谓西方病：肥胖症、Ⅱ型糖尿病、心血管病和癌症。几乎所有的肥胖症和Ⅱ型糖尿病，80%的心血管疾病和三分之一的癌症与这种饮食有关。

事实之二：吃各种传统饮食的人群一般不会患上这类慢性病。这些饮食范围很广，从高脂饮食（格陵兰岛的因纽特人主要以海豹脂肪层为生）到高糖饮食（中美洲的印第安人主要食用玉米和豆类），再到高蛋白质饮食（非洲马萨伊部落人以牛血、肉类和奶为食），这是三个极端的例子。但是对于那些多样化的传统饮食，也同样如此。这一事实表明，人类没有单一的理想饮食，人是杂食性的，精确地适应多种多样的食物和饮食规则。

事实上从以上两条中还可导出第三条事实，这一条给人带来希望：摈弃西式餐饮的人，健康状况会明显改善。有些研究充分证明，西式饮食的结果是可以逆转的，其速度也相对较快。

总之，迈克尔·波伦建议：只吃食物。别吃太多。以植物为主。这就是饮食的精髓。

书中的83条规则，除不言自明的几条外，每条都附加了一两段解释。大家不需要全部记住，因为很多规则都可以达到同样的目标，比如第11条（“不吃在电视广告中看到的食品”）和第7条（“不吃含有三年级学生弄不懂成分的食品”），都是为了将经过高度加工的食品状物质排除在购物车之外。

现将我印象最深刻几条摘录如下，供大家参考：

规则3：不吃含有食品柜中通常见不到的成分的食品。乙氧基甘油二酯？纤维素？黄原胶？丙酸钙？硫酸铵？你自己烹调时不会用这些东西，为什么要让别人为你加工食品时使用这些配料呢？食品科学家的化学品组合是用来延长保质期的，可以让食品长时间保持鲜亮，诱人垂涎，增加食欲。由于人类食用它们的时间不够长，所以不论它们对身体的危害是否已经得到证实，最好不要摄入。

规则4：不吃含高果糖浆的食品。原因并非高果糖浆比糖更有害健康，而是因为它和其他包装食品中许多陌生的成分一样，确凿无疑地标志着这种食品经过深加工。而且，成百上千种传统上不用糖的食品中，例如面包、调味料和多种快餐也被添加了高果糖浆。所以只要你不吃这些食品，就可以降低糖的摄入量。但不要陷入食品工业的最新骗局：改头换面为“不含高果糖浆”或“真正蔗糖”这类标注。其言外之意是这些食品更健康，但其实不然。糖就是糖。

规则5：不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品。成分表是根据成分含量来排列的。任何一种食品，如果糖含量多于其他成分，其含糖量就太多了。而如今食品科学家使情况变得复杂，大约有40种糖被用于食品加工，包括麦芽糖、甜菜糖、糙米糖浆、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、浓缩果汁、淀粉糖浆、蔗糖、转化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。再重复一遍：糖就是糖。有机糖也是糖。至于不含热量的甜味剂，如阿斯巴甜和甜蜜素，实验（在动物和人身上）表明改吃人工甜味素不会减轻体重，原因尚不明确。可能是因为用甜味补偿来欺骗大脑会刺激人对糖的渴求。

詹姆斯·迪尼科兰托尼奥在《被误解的盐》一书中就提到，没有任何可靠的证据表明盐是高血压的诱因，绝大多数人不需要担心盐摄入量过多，因为正常人的身体可以自动调节水盐平衡。多吃盐对多数人来说利远大于弊。人们真正要警惕的罪魁祸首，是另一种白色晶体——糖。

经过多年的研究和实践，“轻断食”理念创始人麦克尔·莫斯利博士在《轻断食：要瘦身先戒糖》一书中提出了“导致肥胖的元凶不是脂肪，而是糖”的观点，并创新性提出戒糖瘦身的方法，不仅能有效地减掉脂肪、降低血糖，还能逆转Ⅱ型糖尿病，甚至治愈它。

规则6：不吃含五种以上成分的食品。食品成分的具体数量由你自己来决定，但包装食品所含成分越多，加工工序可能就会越多。

规则8：不吃宣称有保健功能的食品。一般来说，只有现代食品科学的产品，声称拥有最离谱的保健功能，这些功能建立在不完善，经常是糟糕的科学研究基础之上。不要忘记，人造黄油，最早声称比传统黄油更健康的工业产品之一，被证明含有反式脂肪，会引发心脏病。

规则11：不吃在电视广告中看到的食品。食品经销商善于投机取巧，而对批评——如本书中的各条规则——他们会将产品稍加改头换面进行销售，从而将批评转变为销售同类加工食品的契机。他们将配方简单地做些改变（变为低脂、不含高果糖浆或反式脂肪，或减少成分含量）从而罔顾事实鼓吹健康概念。规避营销诡计的最好办法就是不看营销广告，拒买大肆推销的食品。虚假的保健功能和错误百出的饮食科学使超市成为购买真正食品的高危之地。

规则14：只吃会“腐败”的食物。食物“腐败”是什么意思呢？它通常意味着某种真菌、细菌、昆虫、老鼠先于人类争抢到这种营养和热量。食品加工最初是为了延长食品的保质期，保护食品不受这些争抢者的侵蚀。常用的办法是让它们对该食物失去兴趣，通过除去吸引它们的营养成分，或除去容易腐臭的营养成分，如Ω-3脂肪酸。加工程度越深，保质期越长，通常营养也就越少。真实的食物是鲜活的，因而最终会腐烂。

规则18：亲近农田，吃得健康。食物链越短，吃得越健康。